Nutrición

Como proteger tus articulaciones

Tener una alimentación equilibrada acorde con el deporte y estilo de vida ayuda en la gran mayoría de los casos a prevenir este tipo de lesiones, necesitando en el menor de ellos una suplementación específica. Si la dolencia ya se ha manifestado, una buena nutrición puede llegar a solventarla o, en menor medida, aliviar un dolor que a menudo impide una correcta funcionalidad.

PREVENIR CON LA DIETA

La alimentación es una pieza clave en el tratamiento para las articulaciones, para ello destacamos las siguientes pautas:

Mantener una buena hidratación

Beber agua, infusiones o zumos naturales, siempre por este orden, es la mejor manera de garantizar la síntesis de líquido sinovial y que nuestras articulaciones estén bien lubricadas y en perfecto estado para el movimiento.

alimentos ricos en antioxidantes

Añadir alimentos ricos en antioxidantes

La ingesta de antioxidantes protege al organismo del daño oxidativo y de procesos inflamatorios. Destacaremos la ingesta de vitaminas A, C y E, haciendo especial hincapié en la vitamina C ya que ayuda a la síntesis de colágeno y proporciona firmeza y flexibilidad a las articulaciones, tendones y ligamentos.

avena, centeno, arroz integral, espelta, etc

Incrementar los cereales completos como avena, centeno, arroz integral, espelta, etc.

Añadir quinoa todas las semanas por su aporte completo en aminoácidos.

verduras y hortalizas

Aumentar el consumo de verduras y hortalizas.

Incrementar los aceites para una buena nutrición articular, para ello podemos tomar semillas (chía, lino, pipas de girasol, calabaza, etc.) y pescados azules.

pescados azules

Aportar germinados, algas, alimentos fermentados en sopas, caldos o purés.

Reducir la carne de cerdo y vacuno.

Tomaremos legumbres una vez a la semana, bien como plato principal o como guarnición.

Suprimir el alcohol, café, bebidas azucaradas y con gas.

Suprimir los productos refinados como el azúcar (dulces, bollos, pasteles, etc.)

Disminuir los lácteos (leche de vaca) y moderar los yogures y quesos.

La finalidad es alcalinizar la sangre y los tejidos, reduciendo así la acidosis interna, causa importante de la inflamación articular.

TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS

Respecto a los suplementos alimentarios es importante no pasarse de dosis con las vitaminas liposolubles, porque se pueden acumular, como puede ser la vitamina A. Con la vitamina C se puede producir diarrea o alterar la absorción de otros minerales a dosis altas como, por ejemplo, mayores a 2000 mg.

PRACTICANDO DEPORTES

Al empezar a realizar cualquier deporte existe un periodo de acondicionamiento del cuerpo, el mas claro y evidente es el fenómeno de las "agujetas". El musculo se adapta para realizar esa actividad y tener recursos destinados a soportar sin dificultad el estrés mecánico al que se ve sometido. Podríamos decir lo mismo de la masa osea, pero el periodo de adaptación es mas largo, aquí el ejemplo paradigmático son las zapatillas minimalistas o correr descalzo, el hueso no se "endurece" tan rápido y en el proceso de adaptación existe un alto riesgo de fracturas por estrés.

Explico todo esto para tener en cuenta la magnitud del proceso de adaptación en las articulaciones.
Ahora me voy a referir al cartílago. Es el tejido mas lento en adaptarse, por no decir que existe muy poquita evidencia que demuestre la regeneración del cartílago mediante el ejercicio, es decir si se lesiona es muy difícil recuperarlo. Esto significa que el cartílago hay que protegerlo, al iniciar una actividad deportiva, poniendo especial énfasis en personas con sobrepeso.

Los ejercicios de alto impacto siempre hay que realizarlos en terrenos blandos como, arena, hierba, o pistas preparadas para este tipo de actividad deportiva. El cemento o asfalto son superficies duras que habría que evitar si vas a correr o saltar, incluidos los deportes que requieren estos esfuerzos.
Si padeces sobrepeso recomendamos hacer bicicleta, elíptica, nadar o caminar.

Para el correcto funcionamiento de las articulaciones, hay que mantener el mínimo rozamiento entre las superficies articulares al distribuir la carga en el mayor espacio articular(alineación articular), y tener los tendones adaptados a la carga de trabajo.
¿Como conseguimos esto? Fortaleciendo y equilibrando todos los grupos musculares implicados en la estabilización articular. Aquí es importante hacer ejercicios fuera del deporte que se practica y adaptados para ello.
Ejemplos: si queremos prevenir tendinopatias en el tendón rotuliano es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y estabilizadores de cadera. Si no queremos sufrir el codo de tenista es necesario reforzar musculatura de la mano, brazo y hombro.

No hacer locuras ni ejercicios para los que no hemos adaptado el cuerpo

No hacer locuras ni ejercicios para los que no hemos adaptado el cuerpo, y hacer calentamiento antes del ejercicio, con entrenamiento propioceptivo para evitar la lesión de ligamentos y movilizar las articulaciones.